Tässä on tehokas 3-jakoinen kuntosaliohjelma miehille, joka keskittyy lihasvoiman kasvattamiseen ja kehon vahvistamiseen. Se tarjoaa monipuolisen ja kokonaisvaltaisen harjoittelun. Muista aloittaa jokainen harjoitus sopivalla lämmittelyllä ja kuunnella kehoasi harjoittelun aikana.
Viikot 1-4: 3-jakoinen ohjelma (3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
Viikot 5-8: 3-jakoinen ohjelma (4-5 sarjaa x 8-10 toistoa)
Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus tangolla (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
- Vinopenkki käsipainoilla (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
- Pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
- Sivuvipunostot käsipainoilla (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
- Ranskalainen punnerrus käsipainolla tai EZ-tangolla (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
Päivä 2: Selkä, hauikset, vatsa
- Leuanveto tai ylätalja vastaote (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
- Kulmasoutu käsipainolla tai tangolla (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
- Alatalja vastaote (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
- Hauiskääntö käsipainoilla tai tangolla (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
- Vatsarutistus taljassa tai roikkuen (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
- Jalkojen nosto lankkupallolla (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
Päivä 3: Jalat, olkapäät, vatsa
- Kyykky tangolla (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
- Askelkyykky käsipainoilla (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa per jalka)
- Maastaveto (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
- Pohkeen seisten tai istuen (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
- Pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
- Vipunostot sivuille käsipainoilla (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
- Vatsarutistus roikkuen tai taljassa (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
- Jalkojen ojennus istuen (esim. 3-4 sarjaa x 10-12 toistoa)
Tämä 3-jakoinen kuntosaliohjelma tarjoaa sinulle tehokkaan tavan kehittää lihasvoimaa ja vahvistaa kehoasi kokonaisvaltaisesti. Muista keskittyä oikeaan tekniikkaan ja haastaa itseäsi sopivalla vastuksella. Pidä riittävästi lepoa sarjojen välillä ja muista seurata kehitystäsi harjoituspäiväkirjan avulla.
Ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista on aina suositeltavaa keskustella lääkärin tai kuntosaliohjaajan kanssa, jotta varmistat, että ohjelma sopii sinulle ja terveydentilallesi.
Nauti treeneistä ja pysy motivoituneena matkallasi kohti vahvempaa ja terveempää kehoa tämän 3-jakoisen kuntosaliohjelman avulla!