1. kuntosaliohjelma – kolme kertaa viikossa

Yleistä

Aloiteltaessa kuntosaliharjoittelua on tärkeätä löytää sille oikea aika ja paikka. Joillekkin sopii harjoittelu aamutuimaan ennen työpäivää. Toisille sopii paremmin käydä illalla päivän rauhoituttua harjoittelemassa. Kuntosalien aukiolot vaihtelevat ja joissakin kuntosaleissa on mahdollista käydä harjoittelemassa avainkortilla mihin aikaan tahansa.

Aluksi on tärkeätä oppia tekemään liikkeet oikein ja saada keholle tuntuma eri lihaksien harjoittelusta. Seuraavassa kuntosaliohjelmassa on keskitytty perusliikkeiden tekemiseen ja jaettu lihasryhmien harjoittelu kolmelle päivälle. Ajatuksena on, ettei kuntosalilla viivytä 45-60 minuuttia pidenpään ja liikkeet tehdään erittäin rauhallisesti.

Jokaisen harjoittelupäivän jälkeen on hyvä pitää yksi vapaapäivä, eli esimerkiksi harjoittelupäivät voisivat olla maanantai, keskiviikko ja perjantai. Viikonloppuna on hyvä tuoda harjoitteluun mukaan myös ulkoliikuntaa, esim. polkupyöräilyn tai lenkkeilyn merkkeissä. Ulkoilun jälkeen käydään läpi rauhallinen kokovartalovenyttelyharjoitus, jonka jälkeen on mukava aloittaa uusi viikko.

Alusta alkaen on hyvä ottaa käyttöön kuntosalipäiväkirja, johon täytetään tehdyt liikkeet, sarjat ja niissä käytettyjen painojen suuruus. Näin ei tarvitse aina muistella paljonko viime viikolla tuli laitettua rautaa tankoon ja harjoittelussa tapahtuu kehitystä. On erittäin motivoivaa katsoa kuntosalipäiväkirjasta kuukausien jälkeen, kuinka harjoittelu on kehittynyt.

Ennen kuntosaliharjoittelua täytyy lihaksia lämmitellä. Yksi tapa on kävellä rivakkaasti kuntosalille tai polkea salilla kuntopyörää n. 5-10 minuuttia.  Jokaisen liikkeen aluksi otetaan kevyillä painoilla ensimmäinen sarja, joka voi olla pituudeltaan esim. 20-25 toistoa.

Harjoittelu painot ovat sellaiset, että liikkeet kyetään tekemään hallitusti ja rauhallisesti viimeiseen toistoon saakka. Näin opitaan alusta saakka oikea liikerata ja loukkaantumisilta vältytään. Mikäli jonkin liike ei tunnu luontevalta tai aiheuttaa kipua (normaali lihaskipu on normaalia :) ) ei liikettä kannata tehdä jatkossa, vaan se kannattaa vaihtaa johonkin toiseen saman lihasryhmän liikkeiseen.

Kun harjoittelu on ohitse on tärkeätä venytelllä mieluiten hiukan jo salilla ja lopuksi n. 45 sekunnin venytyksiä kotosalla. Venyttelyn lisäksi on tärkeätä saada hiilihydraatti- ja proteiinipitoista ravintoa, esim. proteiinijuoma ja banaani. Näin palautuminen nopeutuu ja seuraavana päivänä olo on kuin superihmisellä.

1. Kuntosaliohjelma aloittelijoille kolme kertaa viikkossa

1. päivä (kädet ja olkapäät)

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

3. päivä (rinta ja selkä)