1. kuntosaliohjelma – kaksi kertaa viikossa

Yleistä ohjelmasta Kuntosalilla olisi hyvä käydä ainakin kolme kertaa viikossa. Kuitenkin suurimmalle osalle meistä kuntosalillakäynti on yksi harrastus muiden joukossa ja sille on mahdollisuus varata vain pari päivää viikossa. Tässäkin tapauksessa voidaan todeta, että laatu korvaa määrän, koska monet ovat saaneet erinomaisia tuloksia kahdella harjoittelupäivällä viikossa yhdistettynä ainakin kerran viikossa tapahtuvaan pitkäkestoiseen, n 45-60 minuuttia kestävä, harjoitteluun, esim. lenkkeilyn tai pelien merkeissä. Tässä kuntosaliohjelmassa lähdetään siitä, ettei harjoittelijalla ole aikaisempaa kokemusta kuntosaliharjoittelusta. Liikkeiksi on kerätty suoraviivaisimmat ja tehokkaimmat treeniliikkeet, joilla käydään kaikki kehon päälihakset läpi. Ensimmäisen harjoituspäivän liikkeiden tekemiseen voi kulua yli tunti, mutta jälkimmäinen pitäisi parin harjoitusviikon jälkeen mennä reippaasti alle tuntiin.

Yleistä treenaamisesta Aloiteltaessa kuntosaliharjoittelua on tärkeätä löytää sille oikea aika ja paikka. Joillekin sopii harjoittelu aamutuimaan ennen työpäivää. Toisille sopii paremmin käydä illalla päivän rauhoituttua harjoittelemassa. Kuntosalien aukiolot vaihtelevat ja joissakin kuntosaleissa on mahdollista käydä harjoittelemassa avainkortilla mihin aikaan tahansa. Aluksi on tärkeätä oppia tekemään liikkeet oikein ja saada keholle tuntuma eri lihaksien harjoittelusta. Seuraavassa kuntosaliohjelmassa on keskitytty perusliikkeiden tekemiseen ja jaettu lihasryhmien harjoittelu kahdelle päivälle. Ajatuksena on, että kuntosalilla treenataan tehokkaasti ja yhtäjaksoisesti, eikä lehtiä lukemalla, ja liikkeet tehdään erittäin rauhallisesti. Näin lihakset saadaan rasitettua mahdollisimman tehokkaasti ja saavutetaan mahdollisimman hyvät tulokset. Harjoittelupäivät kannattaa jakaa siten, että niiden välille jää mahdollisimman paljon aikaa palautumiseen, esim. treenipäivät voisivat olla maanantai ja torstai. Viikonloppuna on hyvä tuoda harjoitteluun mukaan myös ulkoliikuntaa, esim. polkupyöräilyn tai lenkkeilyn merkeissä. Ulkoilun jälkeen käydään läpi rauhallinen kokovartalovenyttelyharjoitus, jonka jälkeen on mukava aloittaa uusi viikko. Alusta alkaen on hyvä ottaa käyttöön kuntosalipäiväkirja, johon täytetään tehdyt liikkeet, sarjat ja niissä käytettyjen painojen suuruus. Näin ei tarvitse joka kerta muistella aikaisempia harjoituspainoja ja harjoittelussa tapahtuu kehitystä. On erittäin motivoivaa katsoa kuntosalipäiväkirjasta kuukausien jälkeen, kuinka harjoittelu on kehittynyt.

Ennen kuntosaliharjoittelua täytyy lihaksia lämmitellä. Yksi tapa on kävellä rivakkaasti kuntosalille tai polkea salilla kuntopyörää n. 5-10 minuuttia.  Jokaisen liikkeen aluksi otetaan kevyillä painoilla ensimmäinen sarja, joka voi olla pituudeltaan esim. 20-25 toistoa. Harjoittelu painot ovat sellaiset, että liikkeet kyetään tekemään hallitusti ja rauhallisesti viimeiseen toistoon saakka. Näin opitaan alusta saakka oikea liikerata ja loukkaantumisilta vältytään. Mikäli jonkin liike ei tunnu luontevalta tai aiheuttaa kipua (normaali lihaskipu on normaalia 🙂 ) ei liikettä kannata tehdä jatkossa, vaan se kannattaa vaihtaa johonkin toiseen saman lihasryhmän liikkeiseen. Kun harjoittelu on ohitse on tärkeätä venytelllä mieluiten hiukan jo salilla ja lopuksi n. 45 sekunnin venytyksiä kotosalla. Venyttelyn lisäksi on tärkeätä saada hiilihydraatti- ja proteiinipitoista ravintoa, esim. proteiinijuoma ja banaani. Näin palautuminen nopeutuu ja seuraavana päivänä olo on kuin superihmisellä. 1. Kuntosaliohjelma aloittelijoille kaksi kertaa viikossa 1. päivä (kädet, hartiat, olkapäät ja keskivartalo)

2.päivä (jalat, rinta ja selkä)