Ylätalja eteen (myötäotteella)

Ylätaljalla veto eteen myötäotteella on tehokas selkälihaksien harjoitteluliike. Liike ottaa erityisesti leveään V-selkään.

Liikesarjan vaiheet:

1. Aseta penkin korkeus sellaiseksi, että ottaessasi tangosta kiinni joudut venyttämään käsivarsia – eli yläasennossa saa kätesi täysin suoraksi. Aseta jalkojen päälle tulevan pehmusteen korkeus siten, että sääret voivat olla suorassa ja jalkapohjat ovat tukevasti maata vasten.

2. Tartu suoraan tai päästä taitettuun tankoon myötäotteella hieman hartioita leveämmällä otteella.

3. Pidä selkä suorassa ja lähde vetämään tankoa kohti ylärintaa – luonnollisesti selkää pitää hieman päästää taaksepäin kun tanko lähestyy rintaa. Kuitenkin selkä pidetään suorana.

4. Kun tanko koskettaa rintaa – päästetään tanko takaisin ylös – laittamalla koko ajan vastaan, jolloin lihaksissa säilyy jännitys.

5. Toistetaan liikettä.

Joitain lisäneuvoja:

1. On tärkeätä pitää huoli, että selkä pysyy suorassa koko liikesuorituksen ajan, eikä ylävartalolla heijata vauhtia. Näin liikesuorituksen rasitus keskittyy leveään yläselkään ja vältytään selän vahingoittumiselta. Mikäli ylävartaloa on heijattava, on käytössä liian suuret painot.

2. Liikesarjan lopuksi on hyvä venyttää kevyesti leveää selkälihasta – eli valitaan kevyet painot ja pidetään tangosta tiukasti kiinni ja päästetään kädet suoriksi. Nyt pakka vetää kevyesti ja leveä selkälihas venyy. Venytys voidaan tehdä toistamiseen salitreenin päätteeksi – ainakin 30 sekunnin venytys on riittävä.

Video aiheesta ylätaljalla eteen vetoa myötäoteella: