Alatalja

Alataljalla veto on erinomainen selkälihasliike sillä se kasvattaa sekä ala- että yläselkälihaksia.

Liikesarjan vaiheet:

1. Valitse alaselkälaitteen tangoksi, joko v-kahva tai kahdesta n. 20 cm pitkästä yhdensuuntaisesta koostuva tanko (suoristettu v-tanko).

2. Asetu alaselkälaitteeseen siten, että jalkasi ovat hieman koukussa. Tartu tangosta siten, että v-tangon kapeampi puoli on ylhäällä ja kätesi ovat suorassa. Olkapäät ovat hartialinjan etupuolella ja ylävartalo on nojautuneena kohti tankoa. Ylävartalossa pitäisi tuntua kunnon venytys, varsinkin hartioiden seudulla.

3. Tästä venyttävästä asennosta lähdetään vetämään ylävartaloa suoraksi ja vedetään tankoa kohti vatsaa.

4. Liikkeen loppupuolella olkapäitä vedetään hartialinjan taakse, jolloin rinnassa tuntuu pieni venytys.

5. Vastaan laittamalla, jolloin lihaksissa säilyy jännitys, päästetään tanko aloitusasentoon.

6. Toistetaan liikettä.

Joitain lisäneuvoja:

1. Liike on aluksi haasteellista oppia, mutta kevyillä painoilla harjoittelemalla, liikkeestä tulee yhtä luonnollisen tuntuinen kuin veneellä soutaminen. Kun liike sujuu, huomaa miten jokainen selkälihas tekee vuorollaa eniten työtä ja käsilihaksien osuus ei ole kovinkaan suuri.

2. Liikesarjan lopuksi on hyvä venyttää kevyesti selkälihasta – eli valitaan kevyet painot ja pidetään tangosta tiukasti kiinni ja päästetään kädet suoriksi aloitusasennossa. Nyt pakka vetää kevyesti sekä selkä- että hartialihakset venyvät. Venytys voidaan tehdä toistamiseen salitreenin päätteeksi – yli 30 sekunnin venytys on riittävä.

Video aiheesta alataljalla vetoa myötäoteella:

Videossa on reipas tahti – liike on parempi suorittaa rauhallisella vauhdilla – varsinkin loppuvedossa.