vipunosto maaten käsipainoilla

Verrattuna normaaliin penkkipunnertamiseen käsipainoilla, tuo vipunosto maaten suuremman vipuvarren ja voimakkaamman venytyksen rintalihaksiin. Käytettävät painot ovat huomattavasti pienemmät kuin penkkipunnerruksessa.

Liikesarjan vaiheet:

1. Tarkistetaan, että käsipainojen painot ovat kunnolla kiinni tangossa, eli ne eivät lonksu.

2. Tartutaan käsipainoista ja mennään makaamaan penkille. Painot ovat rinnan päällä.

3. Pää lepää penkillä ja mikäli mahdollista, laitetaan jalat koukkuun ja jalkapohjat lepäämään penkille.

4. Nostetaan käsipainot suoraan ylös, lähes suorille käsille, kuten aina kyynerpäät ovat aavistuksen verran koukussa.

5. Lähdetään laskemaan käsipainoja suoraan sivuille rauhallisesti ja kun alkaa tuntua venytystä rintalihaksissa, pysäytetään liike.

6. Palautetaan rauhallisesti käsipainot takaisin aloitusasentoon.

7. Toistetaan liikettä.

Joitain lisäneuvoja vipunostoon käsipainoilla maaten:

1. Selkä pysyy suorana penkin päällä koko liikesuorituksen ajan, eikä esim. takapuoli nouse liikesarjan aikana. Mikäli jalat saa penkille, estää tämä tehokkaasti ylimääräisen kiemurtelun.

2. Koska kädet ovat lähes suorat, syntyy paljon suurempi vipuvoima, eli momentti, kuin penkkipunnerruksessa käsipainolla. Tämän takia on syytä hyväksyä se tosi asia, että liikesarjan tekemiseen tehokkaasti ei tarvita kovinkaan suuria painoja.

Video vipunostosta maaten käsipainoilla:

Rauhallinen ja hyvä suoritus vipunostosta maaten käsipainoilla. Kädet menevät hieman enemmän koukkuun ala-asentoa lähestyttäessä, mikä on sallittua.