Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla on tehokas ylärintalihasliike, joka sopii omaksi rintalihasliikkeeksi tai sitten sitä voidaan käyttää esim. vinopenkkipunnerruksen jälkeen ylärinnan viimeistelyliikkeenä.

Liikesarjan vaiheet:

1. Asetetaan penkki ainakin 45 asteen kulmaan  – useimmissa penkeissä maksimiasento menee n. 30 asteen kulmaan, joka on erittäin hyvä. Joskus on tarvetta laittaa iso painokiekko etuosan alle, jotta kulmaa saadaan loivemmaksi. Vinopenkin alaosan korkeus säädetään sellaiseksi, että jalkapohjat ovat tukevasti maassa, kaikissa vinopenkeissä tämä ei tosin ole mahdollista. Penkin alaosa säädetään hieman pystyyn, jottei penkiltä liuta alas liikesarjan aikana.

2.  Tartutaan käsipainoihin ja asetutaan penkille niin, että selkä on tukevasti selkänojaa vasten.

3. Nostetaan painot ylös ja lasketaan ne rauhallisesti, koko ajan vastaan laittamalla, samanlaista liikerataa pitkin kuin lasketaan vinopenkin tankoa, nyt kädet taipuvat alemmaksi ja rintalihasta venytetään.

4. Ala-asennosta painot nostetaan takaisin ylös.

5. Toistetaan liikettä.

Joitain lisäneuvoja:

1. Tärkeätä on pitää hyvä hallinta liikkeessä. Selkä pysyy tukevasti penkissä, eikä kaarru suorituksen missään vaiheessa. Työ tehdään pääasiallisesti rintalihaksilla.

2. Ala-asentoa ei viedä liian pitkälle, vaan hieman alemmaksi kuin vinopenkkipunnerruksessa, on hyvin yksilöllistä kuinka alas kädet menevät. Kevyt venytys riittää.

Video vinopenkkipunnerruksesta käsipainoilla: