Ranskalainen punnerrus penkillä

Ranskalainen punnerrus mutkatangolla penkillä on yksi suosituimpia ojentajalihasliikkeitä. Liike on suhteellisen helppo ja erittäin tehokas.

Liikesarjan vaiheet:

1. Tartutaan mutkatangosta kapeammasta kiinnityskohdista myötäotteella ja asetetutaan penkille makaamaan niin, että tanko lepää rinnan päällä.

2. Asetutaan penkille niin, että pää mahtuu penkille ja mieluiten saadaan vielä jalat koukkuun ja jalkapohjat penkille. Mikäli ei mahduta penkille, laitetaan jalkapohjat tukevasti lattialle.

3. Nostetaan mutkatanko ylös, niin että kädet ovat suorassa. Kuitenkin, kuten aina, ei kyynerpäitä laiteta lukkoon, vaan kyynerpäät ovat aavistuksen koukussa.

4. Lähdetään taivuttamaan kyynerpäitä ja lasketaan tanko lähes otsan korkeudelle, jolloin liike pysäytetään.

5. Suoristetaan kädet lähes suoriksi samaa liikerataa pitkin kuin tankoa laskettaessa.

6. Toistetaan liikettä.

Joitain lisäneuvoja rankalaisten punnerrusten tekemiseen:

1. Usein kuulee, että ranskalaisten punnerrusten teossa tulee kyynerpäät kipeiksi. Yleisesti ei kannata tehdä liikkeitä, jotka kipeyttävät niveliä, mutta ennen kuin luopuu rankalaisten punnerrusten tekemisestä, kannattaa tarkkailla seuraavia asioita. Mikäli kyynerpäät eivät taivu helposti lähes otsan korkeudelle, kannattaa kokeilla jättää liike niin korkealle kuin kyynerpäät antavat periksi. Tarkkaile liikesarjan aikana, miten kyynerpääsi elävät. Tarkoitus on, että kyynerpäät eivät kiemurtele liikesuorituksen aikana.

2. Liikesarjan lopuksi, voit tehdä mutkatangolla penkkipunnerrusta kapealla otteelle erittäin hitaasti. Näin ojentajalihaksista imetään viimeisetkin mehut irti.

Video ranskalaisten punnerrusten tekemisestä: