Rannekääntö tangolla myötäotteella penkissä

Rannekäännöt penkillä ovat suosittuja liikkeitä kyynärvarsilihaksien harjoittelussa. Kyynärvarsilihaksia tulee harjoiteltua samalla, kun tehdään esim. hauislihasliikkeitä, joten rannekääntö vastaotteella penkillä sopii erinomaisesti hauislihasharjoittelun viimeisiksi liikkeiksi.

Liikesarjan vaiheet:

1. Otetaan suora tanko ja istuudutaan penkille. Penkkipunnerruspenkin jalkopää sopii erinomaisesti tähän tarkoitukseen.

2. Otetaan tangosta suunnilleen penkin levyinen myötäote ja asetetaan kyynärvarret ja kyynerpäät penkille tukevasti nojaamaan. Ranteet ylittävät penkin reunan juuri sen verran, että ne liikesuorituksen aikana pystyvät taipumaan tarpeeksi alas.

3. Ranteet ovat liikkeen aloituksessa suorassa ja ranteita taittaen kämmeniä lähdetään laskemaan varovaisesti. Kun ranteissa alkaa tuntua venytystä, pysäytetään liike. On hyvin yksilöllistä, kuinka alas harjoittelijan ranteet taipuvat, jollain ranteet taipuvat lähes 90 asteen kulmaan suhteessa penkkiin.

4. Lähdetään nostamaan kämmeniä ranteita taivuttamalla, niin ylös kuin ne luonnollisesti menevät. Yleensä tanko on hieman korkeammalla kuin ranteet loppuasennossa.

5. Toistetaan liikettä.

Joitain lisäneuvoja:

1. Tärkeätä on tehdä liike niin hitaasti kuin mahdollista. Kun tankoa lasketaan tehdään se rauhallisesti ja laitetaan koko ajan vastaan. Näin koko liikesarjan ajan käsivarsilihaksissa säilyy jännitys.

2. Kun sarjat ovat tehty, niin on hyvä venytellä kyynervarsilihaksia kevyillä panoilla, jättämällä tanko ala-asentoon roikkumaan. Venytyksen jälkeen on hyvä ravistella käsivarsia ja höllytellä kyynervarren lihaksia.

3. Liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla, jolloin liike tehdään yksi käsi kerrallaan.

4. Mikäli ote tuntuu liian kapealta tai halutaan liikkeeseen vaihtelua, voi kokeilla laittaa kyynervarret ja kyynerpäät reisien päälle, jolloin saa leveämmän otteen tangosta.

Video rannekäännöstä tangolla myötäotteella penkissä: