Rannekääntö käsipainolla vastaotteella penkissä

Rannekäännöt penkillä ovat suosittuja liikkeitä kyynärvarsilihaksien harjoittelussa. Kyynärvarsilihaksia tulee harjoiteltua samalla, kun tehdään esim. hauislihasliikkeitä, joten rannekääntö vastaotteella penkillä sopii erinomaisesti hauislihasharjoittelun viimeisiksi liikkeiksi. Käsipainoilla tehtynä rannekääntö on helpoa tehdä, vaikka kotioloissa.

Liikesarjan vaiheet:

1. Otetaan vastaote käsipainosta ja laitetaan kyynervarsi sekä kyynerpää penkille nojaamaan. Penkkipunnerruspenkin jalkopää sopii erinomaisesti tähän tarkoitukseen.

2. Ranne ylittää penkin reunan juuri sen verran, että liikesuorituksen aikana kämmenet pystyvät taipumaan tarpeeksi alas.

3. Ranne on liikkeen aloituksessa suorassa ja rannetta taittaen kämmentä lähdetään laskemaan varovaisesti. Kun ranteessa alkaa tuntua venytystä, avataan sormia siten, että käsipaino rullaa sormenpäiden varaan roukkumaan, jolloin tuntuu kevyt venytys kyynervarressa.

4. Rullataan sormilla käsipaino takaisin kämmeneen ja rannetta koukistamalla kämmen nostetaan niin korkealle kuin se luonnollisesti tulee. Yleensä käsipaino on hieman korkeammalla kuin ranne loppuasennossa.

5. Toistetaan liikettä ja vaihdetaan kättä.

Joitain lisäneuvoja:

1. Tärkeätä on tehdä liike niin hitaasti kuin mahdollista. Kun käsipainoa lasketaan tehdään se rauhallisesti ja laitetaan koko ajan vastaan. Näin koko liikesarjan ajan käsivarsilihaksissa säilyy jännitys.

2. Kun sarjat ovat tehty, niin on hyvä venytellä kyynervarsilihaksia kevyillä panoilla, jättämällä käsipaino sormenpäiden varaan roikkumaan. Venytyksen jälkeen on hyvä ravistella käsivarsia ja höllytellä kyynervarren lihaksia.

Video rannekäännöstä käsipainolla vastaotteella penkissä: