Jalkaprässi

Jalkaprässi on yksi tehokkaimmista ja turvallisimmista jalkalihasliikkeistä. Jalkaprässillä harjoittelu on suoraviivaista ja sen käytön oppiminen on helppoa.

Liikesarjan vaiheet:

1. Asetetaan jalkaprässin selkänoja ja jalkalauta siten, että liikkeen suorittaminen tuntuu luonnolliselta. Yleensä selkänoja ei ole säädettävissä ja se on lähes 90 asteen kulmassa kiskoihin nähden. Tärkeätä on, että selkä pysyy suorana ja tuettuna koko liikesuorituksen ajan. Jalkalevy asetetaan siten, että kulma on pikkaisen yli 90 asetetta, jolloin kantapäät eivät irtoa levystä liikkeen missään vaiheessa ja paine pysyy niin kovana, ettei kengänpohjat liu levyllä.

2. Avataan lukot työntämällä jaloilla jalkalevyä ja tämän jälkeen käännetään lukkokahvat auki. Mikäli laite ei ole tuttu, on hyvä harjoitella lukkomekanismia ilman painoja.

3. Laske painot rauhallisesti alas. Jotkut laskevat laitteen niin alas, että rinta ja reidet koskettavat toisiaan. Turvallisempaa on jättää reippaasti tilaa reisien ja rinnan väliin.

4. Ala-asennosta työnnetään jalkalevy ylös. Älä suorista täysin jalkoja, vaan jätä ne aavistuksen verran koukkuun yläasennossa.

5. Toista liikettä ja laske jalkalevy sarjan lopuksi sellaiselle korkeudelle lukkojen varaan, että seuraavan sarjan aloittaminen on helppoa.

Joitain lisäneuvoja:

1. Tarkkaile, että selkäsi pysyy suorana ja kantapäät eivät nouse liikesarjan jokaisessa vaiheessa. Näin liikesarja on turvallinen ja hallittu. Tärkeätä on myös pitää huoli siitä, että polvet säilyttävät linjan. Aika usein näkee länkkäri-leffoista tuttua polvien pyörittelyä sekä alaselän nostelua, kun yritetään käyttää aivan liian suuria painoja.

2. Jalkapohjien asettelulla jalkalevylle voidaan vaikuttaa, mihin liike eniten ottaa. Nyrkkisääntönä hyvästä paikasta voisi pitää levyn keskiosaa ja jalkojen etäisyys toisistaan on n. 20-30 cm. Näin liikesarja on turvallinen ja kehittää tasaisesti reisi- ja pakaralihaksia.

Video jalkaprässistä:

Seuraava video on hyvä esimerkki siitä, miten jalkaprässi kannattaa tehdä. Laitetta ei lasketa liian alas ja polviakaan ei lukita ylävaiheessa!