Hauiskääntö istuvalteen penkissä (myötäotteella)

Jokaiselta kuntosalilta löytyy yleensä Scott-penkki, jossa on erittäin tehokasta harjoitella hauislihaksia. Yleensä hauiskäännössä Scott-penkissä (käytetään myös nimeä Scott-hauiskääntö) käytetään mutkatankoa, suoraatankoa, taljaa tai käsipainoa. Seuraavassa käsitellään harjoittelu mutkatangolla.

Hauiskääntö Scott-penkissä vaiheet:

1. Asetu Scott-penkkiin istumaan ja nojaa rintkehällä Scott-penkkiin. Kainaloidesi pitäisi olla hieman korkeammalla kuin penkin yläreuna, jolloin saat käsivartesi hyvin tuettua liikesarjan ajaksi, estämättä käsivarsiesi liikerataa.

2. Tartu vahvalla myötäotteella mutkatankoon – yleensä ihmisille sopii mutkatangossa kapeampiote – sopivuus selviää ainoastaan kokeilemalla ja on hyvä muutella säännöllisin väliajoin (esim. kuukauden välein) kapeaa ja leveää otetta, mikäli kumpikin tuntuu sopivilta.

3. Laske mutkatanko rauhallisesti alas – laita koko liikkeen ajan vastaan, jolloin lihaksissa säilyy jännitys. Älä päästä käsiä liian suoraksi, vaan jätä ne aavistuksen verran koukkuun.  Scott-penkissä on vaarana se, että liian alas ja nopeasti päästettynä kyynerpäät voivat taipua yli.

4. Nosta ala-asennosta mutkatanko rauhallisesti ja hallitusti ylös noin leuan korkeudelle.

5. Toista liikettä ja keskity liikkeen rauhallisuuteen ja hallintaan – seuraa peilistä, että mutkatanko pysyy suorassa koko liikesarjan ajan.

Joitain lisäneuvoja:

1. Joskus kuntosalilla näkee, että koko Scott-penkin idea on kateissa. Penkistä ollaan selkeästi irti ja vartalolla onnistutaan heijaamaan tankoa. Ajatus on nimeomaan siinä, että Scott-penkissä käsivarsien ja ylävartalon tukemisella varmistetaan, että kaikki työ tehdään nimeomaan käsillä, joten mitään heijaamisia ei ole syytä käyttää.

2. Monesti kuulee, että Scott-penkissä rikkoo kyynerpäät. Kuten aiemmin mainittiin, toimii Scott-penkki vipuvartena kyynerpäiden ylitaipumiselle, mikäli mutkatanko lasketaan liian alas. Ei voi koskaan ylikorostaa kuinka tärkeätä on keskittyä siihen, ettei lasketa käsiä täysin alas Scott-penkissä. Tällöin säästyy kyynerpäät ja lihaksissa säilyy myös jännitys koko liikesarjan ajan. Mikäli kyynerpäät tulevat silti kipeiksi – on hyvä kokeilla mutkatangon toista leveyttä ja mikäli tämäkään ei auta – on syytä lopettaa Scott-penkillä treenaaminen.

Video hauiskäännöstä Scott-penkissä mutkatangolla myötäotteella:

Seuraava video on hyvä esimerkki Scott-hauiskäännöstä mutkatangolla – liikeen nostovaihe kannattaa tehdä vielä rauhallisemmin ja keskittyä siihen, että lihasjännitys säilyy koko liikesarjan ajan.