Vipunosto sivulle kyyryssä käsipainoilla

Vipunosto sivulle kyyryssä käsipainoilla, ns. Batman-liike, on yksi liike, millä saadaan harjoiteltua olkapäiden takaosan lihaksia.

Liikesarjan vaiheet:

1. Asetu penkille siten, että selkäsi on suorassa, mutta ylävartalo on aika pienessä kulmassa suhteessa penkkiin.

2. Tartu käsipainoihin lattialta ja pidä käsiä hieman koukussa.

3. Lähde rauhallisesti ja hallitusti nostamaan painoja sivuille.

4. Pysäytä liike, kun painot ovat hartioiden tasalla. Nyt olkapäät, kädet, käsivarret ja painot ovat samassa linjassa.

5. Laske hallitusti ja rauhallisesti painot alas.

6. Toista liikettä ja pidä yläasennossa painoja n. 2 sekunttia.

Joitain lisäneuvoja liikkeeseen vipunosto sivulle kyyryssä:

1. Tarkoitus on harjoitella pelkästään olkapään lihaksia, eikä esimerkiksi selkää. Selkä pidetään liikkeen aikana liikkumattomattomana ja suorassa. Usein näkee aloittelijoiden ottavan liian suuret painot käsiinsä ja heijauksen avulla saadaan painot korvien tasalle. Liike on vaarallisen näköinen ja samalla harjoittelu kohdistuu enemmän selkään kuin olkapäihin. Käytetään sellaisia painoja, joilla liikerata on hallittu ja saadaan pidettyä olkapäissä jännitys koko liikesarjan ajan.

2. Yleisesti olkapäiden takaosan lihakset ovat heikot ja on todella turhauttavaa aloittaa harjoittelu muutaman kilon painoilla. Tämä on kuitenkin välttämättömyys ja positiivinen puoli on se, että heikkojen lihaksien kasvu näkyy nopeasti.

Video vipunostosta sivulle kyyryssä käsipainoilla:

Tässä video on hyvä esimerkki liikeestä vipunosto sivulle kyyryssä käsipainoilla.