Vipunosto eteen käsipainoilla

Vipunosto eteen käsipainoilla on yksinkertainen liike, millä saadaan harjoiteltua olkapäiden etuosan lihaksia.

Liikesarjan vaiheet:

1. Asetu penkille siten, että selkäsi on suorassa.

2. Tartu käsipainoihin lattialta ja pidä käsiä hieman koukussa.

3. Lähde rauhallisesti ja hallitusti nostamaan painoja suoraan eteenpäin. Kyynerpäät ovat aavistuksen koukussa koko liikesuorituksen ajan.

4. Pysäytä liike, kun painot ovat hartioiden tasalla. Nyt olkapäät, kädet, käsivarret ja painot ovat samassa linjassa.

5. Laske hallitusti ja rauhallisesti painot alas.

6. Toista liikettä ja pidä yläasennossa painoja n. 2 sekunttia.

Joitain lisäneuvoja liikkeeseen vipunosto eteen:

1. Tarkoitus on harjoitella pelkästään etuolkapään lihaksia, eikä esimerkiksi selkää. Selkä pidetään liikkeen aikana liikkumattomattomana ja suorassa. Usein näkee aloittelijoiden ottavan liian suuret painot käsiinsä ja heijauksen avulla saadaan painot korvien tasalle. Liike on vaarallisen näköinen ja samalla harjoittelu kohdistuu enemmän selkään kuin olkapäihin. Käytetään sellaisia painoja, joilla liikerata on hallittu ja saadaan pidettyä olkapäissä jännitys koko liikesarjan ajan.

2. Liikesarja voidaan tehdä myös seisovilteen ja silloin otetaan pieni haara-asento, mutta muuten liikesarja on samanlainen kuin istuvalteen.

Video vipunostosta eteen käsipainoilla:

Tässä video on hyvä esimerkki liikeestä vipunosto eteen käsipainoilla.