Pystypunnerrus käsipainoilla

Pystypunnerrus käsipainoilla on yksi tehokkaimmista olkapääliikeistä, joka kohdistuu sekä etu- että keskiosan hartialihaksiin. Kuitenkin liike vaatii hyvää lihashallintaa, eikä sovellu siten vasta-alkajille. Liikettä opeteltaessa on tärkeää käytää pieniä painoja ja kasvattaa niiden suuruutta maltillisesti, jolloin ehkäistään olkapäihin ja kyynerpäihin kohdistuvia vammoja.

Liikesarjan vaiheet:

1. Aseta penkki pystysuoraan ja tarkista, että selkäsi on suorassa.

2. Tartu käsipainoihin ja nosta ne ylös. Pyri siihen, ettei painoja nostaessa tule nivelille suurta kuomaa, eli pidä painot mahdollisimman lähellä kehoa, esim. nosta puntit ensin penkin sivuilta lantion kummallekkin puolelle ja siitä koukistat rinnalle ja lopuksi punnerat ne ylös.

3. Tarkista, että olet ryhdikkäästi penkillä ja lähde laskemaan käsipainoja alas niin, että kyynerpäät ja käsivarret pysyvät hyvässä linjassa. Käsipainot lasketaan olkapäiden korkeudelle.

4. Käsipainot punnerretaan takaisin yläasentoon.

5. Toistetaan liikesarjaa ja lopuksi lasketaan käsipainot takaisin lattialle samalla tavalla kuin niitä nostaessakin, eli pitämällä painot mahdollisimman lähellä kehoa.

Joitain lisäneuvoja liikkeeseen pystypunnerrus käsipainoilla:

1. Yleisesti pystypunnerruksessa saadaan aikaan olkapää- ja kyynerpäävammoja, kun käytetään liian suuria painoja. Liikeradat eivät ole hallittuja ja käsipainot painavat kyynerpäät liian alas, jolloin vielä pompauttamalla käsipainot ylös saadaan vakavia vammoja aikaiseksi. Tärkeää on valita painot sellaisiksi, että liikettä voidaan hallita ja käsipainot saadaan pysäytettyä halutulle korkeudelle.

2. Käsipainojen saaminen aloitusasentoon ja lopettaessa on tapaturmaaltista touhua ja siksi on hyvä pyytää joku auttamaan painojen nostamisessa ja laskemisessa. Yleisesti käsipainojen nostaminen yksitellen on helpompaa. Sama kaveri voi myös tukea kyynerpäiden alta liikettä ja antaa palautetta liikeradan puhtaudesta.

3. Kuten yleensä liikesarjoissa, on hyvä tarkkailla, että kyynerpäät eivät ole luonnottomissa asennoissa liikesarjan missään vaiheessa. Käytännössä käsipainoja laskiessa kyynerpäät eivät saa tulla kipeiksi ja vastaavasti yläasennossa kyynerpäitä ei oikaista ”lukkoon”, vaan ne jätetään aavistuksen verran koukkuun.

Video pystypunnerruksesta käsipainoilla.

Tässä videossa iso kaveri pystypunnertaa käsipainoilla.