Niskantakaapunnerrus tangolla

Niskantakaapunnerrus tangolla on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista olkapääliikeistä, joka kohdistuu sekä etu- että keskiosaan hartialihaksista. Käyttämällä niskantakaa punnerruksessa hyvää penkkiä ja siihen tarkoitettua telinettä, saadaan liikkeeseen hyvä hallinta.

Liikesarjan vaiheet:

1. Aseta penkki pystysuoraan ja tarkista, että laskiessasi tangon alas tulee se luonnollisesti niskan taakse, kun selkäsi on pystysuorassa.

2. Tarkista, että penkki on tarpeeksi takana suhteessa telineeseen, jolloin liikeen suorituksen aikana tanko ei tökkää tankotelineeseen.

3. Tarkista, että tankoteline on sopivalla korkeudella. Tanko ei saa mennä yli telineistä, kun kädet ovat suorassa ja vastaavasti tanko on saatava helposti palautettua paikalleen liikesarjan päätteeksi, vaikka kädet olisivat hieman väsymyksestä koukussa.

4. Ota hieman hartioita leveämpi ote tangosta.

5. Laske tanko rauhallisesti ja hallitusti korvien korkeudelle.

6. Nosta tanko rauhallisesti ja hallitusti ylös jätteäen kädet aavistuksen verran koukkuun, ei lukita kyynerpäitä.

6. Toista liikesarjaa ja pääteeksi laske tanko telineeseen.

Joitain lisäneuvoja:

1. On tärkeätä, että pidät selän suorana. Usein penkit eivät taivu täysin pystyasentoon, mutta silti sinun on pidettävä selkä suorana. On hyvin suositeltavaa, että käytät vyötä harjoituksen aikana – varsinkin kun painot nousevat suuriksi. Mikäli penkki on todella huono – voi tehdä niskantakaapunnerruksen myös ilman penkkiä, mutta tällöin on erityisesti huomioitava, että selkä on suorassa liikkeen teon aikana.

2. Monesti harjoittelijat sanovat liikettä luonnottomaksi. Syy liikkeen luonnottomuuteen löytyy yleensä siitä, että penkki on liian edessä tai jopa takana – ala-asennossa tanko ei ole lähelläkään niskaa tai leuka on lähellä rintakehään. Selkä pidetään niskantakaapunnerruksessa suorana ja tanko tulee luonnollisesti hyvin lähelle takaraivoa. Toinen syy luonnottomuuteen on se, että tanko lasketaan liian alas. Tällöin ylävartalonraajat ovat oikeasti luonnottomassa asennossa ja loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi. Mikäli yllämainitut keinot eivät auta, vaan liike tuntuu edelleenkin luonnottomalta ja varsinkin mikäli se tuo kipua, on syytä harjoitella olkapäät, joillain toisilla liikkeillä.

3. Smith-koneella niskantakaa punnerrus on turvallisempaa, koska liikerata on suora ja tarvittaessa tangon voi jättää, vaikka ala-asentoon. Pelkällä tangolla tehtäessa saadaan aikaan parempi kehonhallinta ja pienen harjoittelun jälkeen liike tuntuu tuntuu luonnolliselta. Painoen kasvaessa on hyvä pyytää jotain katsomaan taakse ja auttamaan viimeisissä raskaissa toistoissa.

Video niskantakaapunnerruksesta tangolla.

Tämä video on hyvä esimerkki niskantakaapunnerruksesta penkillä.