Arnoldin kultainen kuusikko

Arnoldin kultainen kuusikko on itse legendan, Arnold Schwarzeneggerin keksimä treeniohjelma. Arnoldin kultainen kuusikko on hyvin yksinkertainen, tehokas ja sopii aloittelijalle kuin kokeneemmallekin. Aloittelijan olisi kuitenkin hyvä käydä liikkeiden suoritustekniikat ensin läpi jonkun kokeneemman kanssa ennenkuin alkaa harjoittelemaan itsenäisesti.

Arnoldin kultaisessa kuusikossa käydään koko kroppa läpi näillä kuudella erittäin tehokkaalla perusliikkeillä, jotka ovat takakyykky, penkkipunnerrus, leuanveto leveällä otteella, niskan takaa punnerrus, hauiskääntö tangolla ja istumaannousu.

Arnoldin kultaista kuusikkoa tehdään 3 kertaa viikossa, mutta ei peräkkäisinä päivinä. Lepopäivinä syödään ja levätään kunnolla, jotta lihasten kasvu olisi maksimaalista ja lihakset saisivat tarpeellisen levon ja ravinnon kehittyäkseen. Arnoldin kultaisen kuusikon liikkeet ovat loistavia perusliikkeitä. Ohjelmasta kuitenkin puuttuu pohjeliike, mutta siihen voi lisätä oman makunsa mukaan jonkun itselleen sopivan pohjeliikkeen.

Tee liikkeet rauhallisesti ja opettele huolellisesti suoritustekniikat ennen liikkeiden tekemistä.

Tässä vielä ohjeet Arnoldin kultaisen kuusikon liikkeiden järjestyksestä, sarjoista ja toistoista (klikkaa liikkeiden nimiä nähdäksesi liikkeiden suoritustekniikat) :

1. Takakyykky

Käytä Tässä liikkeessä kohtuullisia painoja, joilla saat tehtyä 4 sarjaa ja 10 toistoa. Tee liike rauhallisesti ja laskeudu niin alas kuin mahdollista. Sarjojen välissä on hyvä levätä maksimissaan 1-2 minuuttia. Aloittelija voi tehdä tämän liikkeen myös Smith- laitteessa.

2. Penkkipunnerrus

Ota tässä liikkeessä hieman hartioita leveämpi ote tangosta.Tee 3×10 toistoa. Lepää 1-2 minuuttia sarjojen välissä.

3. Leuanveto leveällä otteella

Tee tässä liikkeessä 3 sarjaa ja toistoja niin monta kuin mahdollista. Pidä sarjojen välissä noin 1-2 minuutin taukoa. Voit halutessasi vaihdella käsien asentoa. Samalla näet mikä sopii sinulle parhaiten.

4. Niskan takaa punnerrus

Käytä tässä liikkeessä leveää otetta. Tee 4×10 sarjoja. Pidä sarjojen välissä 1-2 minuuttia taukoa.

5. Hauiskääntö tangolla

Tee tämä liike puhtaalla suoritustekniikalla. Pidä kyynärpäät koko ajan kiinni kyljissä. Ota tangosta olkapäiden levyinen ote. Vältä selän heilumista.

6. Istumaannousu

Älä pidä taukoja toistojen välissä. Pidä polvet koko liikkeen ajan koukussa ja kädet pään takana. Tee 3-4 sarjaa ja tee toistoja 20 tai niin monta kuin saat. Sarjojen välissä pidä minuutin taukoja.

Tässä Arnold Schwarzenegger kertoo vielä ohjelmastaan ja sen tehosta:
“Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa treeni ohjelmaa jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikkeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän.” – Arnold Schwarzenegger