4 päivän kuntosaliohjelma lihasmassan kasvattamiseen

Kuntosaliohjelma on suunniteltu lihasmassan kasvattamiseen ja on aika yleinen pohja kehonrakennuksessa. Kuntosaliohjelmaa voi muokata ja liikkeitä lisätä tai muuttaa oman kehontuntemisen oppimisen myötä. Toistomääriä voi myös vaihdella 6-12 välillä itselleen sopivaksi. Ohjelma vaatii treenaus taustaa hieman.

1PV Rinta ja hauis

Alkulämmittelyä (kuntofillari, crossari tai vastaava)

Vinopenkki / tasapenkki vuoroviikoin 3×6-8

Tasapenkki /vinopenkki vuoroviikoin käsipainoilla 3×6-8

Vinopenkki / tasapenkki flys 3×6-8

Pumppi sarjoja kevyillä painoilla keskittäen jos jaksaa taljassa tai dippejä max 12 toistoa

Hauis

Hausikääntö tangolla 3×6-8

Hauiskääntö käsipainoilla istuen 3×6-8

Keskitetty hauiskääntö taljassa 3×6-8

Pumppia kevyillä painoilla jos siltä tuntuu max 12 toistoa

Jos aloittaa rintatreenin tasapenkillä, niin seuraavana tehdään vinopenkki käsipainoilla ja tasapenkki flys. Jos aloittaa treenin vinopenkillä, niin seuraavaksi tulee tasapenkki käsipainoilla ja vinopenkki flys.  Näitä kahta vaihdellaan vuoroviikoin, jotta saadaan lihakselle paras ärsyke.

2PV Jalat

Alkulämmittelyä (kuntofillari, crossari tai vastaava)

Jalkakyykky 4×6

Jalkaprässi 4×6

Jalanojentajat 3×6

Jalankoukistajat 3×6

Jalka pumppia kevyillä painoilla prässissä jos jaksaa.

Pohkeet

Jalkaprässissä 4×10

Pohkeet seisten 3×10

 Vatsa

Jalan nostot roikkuen 3×12

Vatsapenkki tai maastanousu 3×12

3PV Selkä

Alkulämmittelyä (kuntofillari, crossari tai vastaava)

Kulmasoutu 3×6-8

Ylätalja 3×6-8

Alatalja 3×6-8

Ojentajat

Kapeapenkki 3×6-8

Ranskalainen punnerrus 3×6-8

Ojentajat taljassa 3×6-8

Lopuksi ojentajia taljassa kevyesti pumppi sarjoja tuntuman mukaan

4PV Olkapäät

Alkulämmittelyä (kuntofillari, crossari tai vastaava)

Olkapää punnerrus tangolla/käsipainoilla 3×6-8

Vipunosto 3×6-8

Vipunosto taljassa pumpaten pienemmillä painoilla 3×10

Takaolkapäät vipunostolla käsipainot 3×6-8

Dippejä pumppi sarjana

 Vatsa

Jalan nostot roikkuen 3×12

Vatsapenkki tai maastanousu 3×12