3-jakoinen kuntosaliohjelma kehittyneille

Tämä kuntosaliohjelma soveltuu henkilöille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa. Kuntosalilla on käyty sen verran, että liikkeet ovat tuttuja, hallittuja ja painojen kasvattaminen on mahdollista.

Pyri treenaa nousujohteisesti. Kun sarja tulee helposti, niin pyri lisäämään painoja. Viimeiset toistot pitää olla ns. tiukkoja. Muista ne viimeiset toistot kehittää eniten ja erottaa jyvät akanoista!

Ohjelman alkuun on laitettu pääliikkeet, eli massaliikkeet. Massaliikkeet rasittavat kehoa kokonaisvaltaisesti, ja niissä voi käyttää normaalisti suurempi painoja. Täten nämä liikkeet aiheuttaa suuremman ärsykkeen. Samalla liikkeiden puhtauteen on hyvä kiinnittää huomiota, tällöin vältetään loukkaantumiset. Tässä massaliikkeitä ovat penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus, maastaveto, leuanveto, kulmasoutu levytangolla ja jalkakyykky.

Kuntosaliohjelmaa noudatetaan 3 viikkoa, ja tämän jälkeen pidä yksi kevyempi viikko. Lihakset tottuu rasitukseen. Ja täten ne ei ärsyynny ja kehity (kasva). Kun pidät kevyemmän viikon (pudotat sarjapainoja joka liikkeessä).  Kevyen viikon jälkeen kun aloitat taas kovaa, niin saat lihaksiin kunnon ärsykkeen ja takaat lihaskasvun.

Tässä kuntosaliohjelmassa kohtia jossa voit valita liikkeen kahdesta vaihtoehdosta. Vaihtelu on hyvästä. Pyri sarjapainojen kasvattamiseen. Tämän takia kokoajan ei pidä vaihtaa liikkeitä. Kirjaa tulokset ylös, jotta voit seurata kehitystä.

Treenin jälkeen heti palautusjuoma. Tunnin päästä proteiinipitoinen lämmin ateria tai välipala. Pyri syömään pieniä annoksia useasti. Tarkkaile proteiinien saantia. Pyri syömään eri proteiinilähteitä ja lisäravinteita. Lepopäivät ovat ti, to, la ja su. Lihas kasvaa levossa. Syö hyvin ja lepää, sekä vältä alkoholia!

Rinta, olkapää ja ojentajat (maanantai)

(10-15 min) Alkulämmittely kuntofillari
3x 8-12 Penkkipunnerrus
3 x 8-12 Vinopenkki käsipainoilla tai vinopenkkipunnerrus.
3 x 8-12 Pystypunnerrus käsipainoilla tai pystypunnerruspenkissä
3 x 8-12 Vipunostot eteen käsipainoilla
3 x 8-12 Vipunostot sivulle käsipainoilla

Dippipunnerrus 3 x niin paljon kun menee (omapaino) tai dippilaiteessa, jos ei pysty tekee omalla painolla dippejä.
3 x 8-12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3 x 15 Vatsat laitteessa  (vartalon kiertolaite, jokin muu laite) Jos laiteita ei löydy, niin matolla vatsat kierolla.

Selkä ja hauis (keskiviikkoa)

Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)
3 x 4-8 Maastaveto
3 x 8-12 Leuanveto,leuanvetolaitteessa tai ylätalja myötäotteella (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Alatalja tai kulmasoutu levytangolla (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Hauiskääntö mutkatangolla
3 x 8-12 Hauiskääntö kierto käsipainoilla tai hauiskääntö vasara (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 15 Vatsat (vapaa valinta)

Jalat (perjantai)

Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)
3 x 8-12 Jalkapärssi tai Jalkakyykky (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Jalanojentajat laitteessa
3 x 8-12 Jalankoukistajat laitteessa
3 x 12-15 Pohkeet istumalaite tai seisten (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 10 Vatsat taljassa